Ryggsmärta på kontoret: orsaker och tips

Ryggsmärta är ett utbrett problem i den moderna arbetsvärlden. Fler och fler människor tillbringar större delen av sin dag med att sitta vid skrivbordet, ofta i en icke -optimal position och utan tillräcklig träning. Dessa arbetsförhållanden leder ofta till spänning, felaktiga ställningar och i slutändan kronisk ryggsmärta. I den här artikeln kommer vi att titta på de främsta orsakerna till arbetsrelaterad ryggsmärta och ge praktiska tips om hur man gör arbetsplatsen ergonomiskt och förhindrar ryggsmärta genom enkla åtgärder och övningar.

Orsaker till arbetsrelaterad ryggsmärta på kontoret

Brist på rörelse

En av de främsta orsakerna till ryggsmärta är bristen på rörelse under arbetstid. Om vi ​​stannar i samma position länge, särskilt när vi sitter, blir musklerna inaktiva och börjar förkorta. Detta leder till en svaga ryggmuskler, som inte längre kan uppfylla sin stabiliserande funktion, vilket i sin tur leder till smärta och spänning, eftersom musklerna är krampaktigt försök att behålla positionen.

Falsk belastning

På kontoret, där tungt lyft är ganska sällsynt, kan fel belastningar vara en viktig faktor för ryggsmärta. Dessa uppstår ofta från felaktig sittställning eller dålig ergonomisk utrustning. Här är några frekventa scenarier som kan leda till en sådan fel börda:

• Fel sittande hållning: Många kontorsarbetare tenderar att luta sig framåt för att vara närmare skärmen eller glida ner i stolen, vilket orsakar en ohälsosam krökning av ryggraden. Sådana sittpositioner sätter inte bara en belastning på ryggraden, utan också musklerna i nedre ryggen och nacken.
• Ogynnsamt arrangemang av verktygen: Ett dåligt placerat tangentbord eller mus kan leda till att armarna och axlarna ska hållas i en onaturlig position. Till exempel, om musen är för långt borta, tenderar många att lyfta armen och axeln, vilket leder till en sidosid stress och muskelspänning.
• Krampad arbetsmiljö: Om arbetsplatsen är för snäv och erbjuder liten rörelsefrihet, betyder det ofta att anställda måste vrida eller ogillar sig i ogynnsamma positioner. Detta kan leda till felaktiga belastningar av ryggraden och muskelspänningen.

Statisk attityd

Många tillbringar timmar i statiska (oförändrade) positioner, vare sig det sitter eller står. En statisk attityd leder till en onaturlig belastning på ryggraden och de omgivande musklerna. Att sitta i en krökt eller framåtläge i synnerhet kan öka trycket på de intervertebrala skivorna och leda till smärta och skador på lång sikt.

Ställ in arbetsplatsen korrekt

Den ergonomiska designen på arbetsplatsen är det första steget för att förhindra ryggsmärta. Här är några viktiga åtgärder:

Höjd justerbara skrivbord

En höjdjusterbar skrivbord gör att du kan växla mellan sittande och stående. Denna förändring främjar blodcirkulation och förhindrar musklerna från att bli styva och oflexibla. Stående tabeller främjar mer dynamisk arbetsställning, vilket kan förhindra ryggproblem.

Ergonomisk kontorsstol

En bra kontorsstol bör ha ett justerbart ryggstöd och sitthöjd för att anpassa sig till ryggradens naturliga krökning. En ergonomisk stol stöder ryggen och främjar en sund sittställning genom att jämnt fördela vikten och minska tryckpunkterna.

Ställ in skärmhöjd

Monitorn ska placeras så att skärmens övre linje är i ögonhöjd. Detta förhindrar att du lutar huvudet eller sträcker din hals, vilket kan leda till spänning och smärta i övre rygg- och nackområdet.

Tangentbord och mus

Ett trådlöst tangentbord och mus möjliggör mer rörelsefrihet och flexibilitet. Detta främjar naturlig hand- och armhållning och minskar belastningen på handleder och axlar.

Korrekt attityd på arbetsplatsen

Förändringen mellan sittande, stående och rörelse på jobbet är avgörande för hälsa och välbefinnande. Här är de främsta orsakerna till att denna förändring är så fördelaktig:

1. Undvika muskeltrötthet och spänning: Om du stannar i ett läge hela dagen är vissa muskelgrupper ständigt stressade, medan andra knappast används. Genom att ändra positionen är olika muskelgrupper växelvis stressade och lindrade. Detta främjar blodcirkulation och förhindrar att enskilda muskler överbelastas eller trötta.
2. Främjande av blodcirkulation: Regelbunden förändring mellan sittande, stående och promenader förbättrar blodcirkulationen i kroppen. Långt sittande kan påverka blodcirkulationen i benen, vilket kan leda till svullna ben och en ökad risk för blodproppar. Förändringen av position hjälper till att minimera dessa risker.
3. Minskning av rygg- och nacksmärta: Längre borttagning i en statisk hållning kan leda till rygg- och nacksmärta, eftersom musklerna förblir spända och härdade. Den regelbundna förändringen av position och korta stretchövningar kan lösas och smärta kan lösas.
4. Ökande koncentration och produktivitet: Regelbunden träning och ändring av positioner kan också förbättra mental vaksamhet och koncentration. Rörelse hjälper till att transportera syre i hjärnan och kan därmed förhindra trötthet och öka allmän produktivitet.

Övningar på baksidan

Regelbundna ryggövningar kan hjälpa både förebyggande och med befintlig ryggsmärta. Här är några förslag på övningar på jobbet:

• Stretchövningar: Förlängningsövningar på jobbet kan hjälpa till att lösa spänningar och förbättra rörligheten. En enkel övning är att långsamt böja sig framåt och röra tårna med fingertopparna för att sträcka ryggmusklerna och benen. En annan övning är att stå upprätt, lyfta armarna över huvudet och sträcka upp så långt som möjligt som om du vill röra taket. Denna rörelse öppnar bröstet och förbättrar hållningen. För att lossa axelmusklerna, leda en arm över kroppen och tryck försiktigt på armbågen med den andra handen. Dessa övningar främjar blodcirkulation och förhindrar smärta.
• Massagenheter: Massagenheter är ett utmärkt sätt att lindra spänningar och muskelklagomål direkt på arbetsplatsen. De kan användas på ett riktat sätt för att lossa spända muskler, för att främja blodcirkulationen och för att minska stress. Med Beurer Muscle Massager MG 185 Massage Gun Riktade muskelgrupper kan masseras på baksidan, nacken eller benen. Det erbjuder olika intensitetsnivåer och uppsatser för att lösa djupspänning. Lägg till exempel den på korsryggen och flytta den långsamt längs musklerna för att främja blodcirkulationen och lösa spänningar. De Beurer massageboll med vibration mg 10 Är idealisk för en selektiv massage av mindre muskelområden. Det kan hållas i hans händer under en kort paus och läggas på smärtsamma områden på smärtsamma områden på ryggen, nacken eller axlarna. Vibrationsfunktionen lossar försiktigt musklerna och förbättrar blodcirkulationen. De Beurer FM 70 Shiatsu Foot and Back Massager Erbjuder en lugnande shiatsu -massage för fötter och rygg. Under arbetet kan du placera det under skrivbordet och lägga dina fötter på det för att njuta av en avkopplande fotmassage. Det kan också placeras på baksidan för att lösa djupt sittande spänning genom cirkulära rörelser. Använd fjärrkontrollen för att växla mellan olika intensitetsnivåer och lägen och anpassa massagen efter dina behov.

• yoga: Yoga kombinerar stretchövningar med andningstekniker och främjar en sund attityd och stärker rygg- och flygkroppsmusklerna. Yoga kan bidra till att minska stress och lösa spänningar i hela kroppen. Yogaövningar passar bäst för hemma för att motverka ryggsmärta på arbetsplatsen.

Slutsats

Ryggsmärta på arbetsplatsen är ett vanligt problem som kan undvikas genom att kombinera ergonomisk arbetsplatsdesign, regelbunden träning och riktade övningar. Genom att uppmärksamma vår kropp och flytta den regelbundet kan vi inte bara förhindra ryggsmärta, utan också förbättra vår allmänna hälsa och välbefinnande.